Alimentatie

Ciclismul,in special concursurile si turele sunt solicitante.
Bicicleta este propulsata de mancarea consumata.

Ciclistul arde mai mult de 300 de calorii pe ora deci puteti manca fara grija de a va ingrasa.

Ce sa mancam?

Carbohidrati

O dieta cu continut mare de carbohidrati este recomandata pentru oricine implicat intr-un sport de anduranta ca si ciclismul. Asta inseamna ca 60-70% din alimentatie trebuie sa fie carbohidrati. mancare ca si cartofii ,orezul, paste, paine si fructe sunt toate bogate in carbohidrati. Carbohidratii sunt transformati usor de catre corp in glicogen.Glicogenul este sursa deenergie prima pentru muschi.Lipsa de glicogen este principala cauza a oboselii.

Carbohidrati cu ardere rapida si lenta: Carbohidratii sunt de diferite tipuri:cu ardere rapida(simpli) si cu ardere lenta(complecsi). Cei simpli,precum zaharul,sunt transformabili in glicogen mai rapid decat carbohidratii compecsi(fructe, legume, paste, paine) dar sunt arsi mai repede de catre organism. Concentrati-va asupra unei combinatii de carbohidrati simpli si complecsi cu un accent mai puternic pe cei complecsi..

Grasimea
Grasimile ca si laptele,iaurtul,untul,casul si uleiul de masline contribuie din plin la nutritia corecta.Ele stimuleaza productia si depozitarea glicogenului.
In jur de 15-20% din mancare trebuie sa fie grasimi.Alunele de copac/pamant,arahidele si nucile sunt bogate in uleiuri benefice.

Proteinele
Proteinele sunt substante de constructie pentru tesuturi dar si stimuleaza productia de glicogen.
Alimente ca fasolea,ouale,laptele,casul,alunele si legumele sunt surse usor digestibile de proteine.Includeti cantitati mici din acestea in mesele voastre.Carnea ofera proteine, dar nu este usor-digerabila.

Fluide
Beti apa inainte sa vi se faca sete!
Un biciclist pierde fluide atat prin traspiratie cat si prin respiratie.Un bidon cu apa pe bicicleta sau un camelback sunt o necesitate pentru a putea pedala.Chiar si iarna este necesara apa,desi poate nu se transpira foarte mult.Iarna apa ar fii indicat sa fie inlocuita de un termos cu ceai cald.

Cand sa mancam?

INAINTE
Incarcati-va de carbohidrati complecsi si fluide.
Un mic dejun bogat in carbohidrati va va ajuta sa fiti pregatiti pentru o zi de pedalat.Consumati cereale,paine prajita,miere,sunca,banane,suc de fructe.

IN TIMPUL
Rezervele voastre de glicogen sunt limitate si la iesiri mai lungi(mai mult de 1-2 ore) va trebui sa le reumpleti.Organismele difera si va trebui sa va refaceti energia la fiecare 1-2 ore ca sa puteti sustine efortul.Luati mancare cu voi daca este necesar.

DUPA
Este important sa inlocuiti rezervele golite de glicogen cat mai repede dupa ce v-ati oprit-in special cand va intoarceti dupa o distanta mare sau dupa ture de mai multe zile.Organismul are eficienta maxima in a reface rezervele de glicogen imediat dupa efort.O bautura cu continut mare de calorii este de cele mai multe ori cea mai usoara cale de a recupera acesti carbohidrati pierduti la efort.Un suc de fructe,un suc acidulat(gen cola) sau o bautura pentru sportivi,imediat dupa ce v-ati orit, urmata de o masa cu continut mare de carbohidrati cat mai repede posibil.

EVITATI ZAHARURILE SIMPLE. Cand faceti efort senzatia ca veti arde usor zaharurile simple gasite in ciocolata si dulciuri, este tentanta.Totusi, desi veti arde rapid aceste calorii, ele au un impact mare asupra fluctuatiei nivelului de zahar din sange, ceea ce nu este de dorit.Este mai indicat sa se inceapa cu alimente care contin carbohidrati complecsi cum ar fi pastele si cerealele.Acestea ofera o fluctuatie constanta a nivelului zaharului din sange si nu un "soc". NU asteptati pana va este foame. In timpul pedalatului este important sa mancati continuu si sa nu asteptati sa v-i se faca foame.Daca asteptati pana va ia foamea s-ar putea sa fie prea tarziu.